Legumi: 8 trucchi per evitare gli “effetti indesiderati”

Legumi: 8 trucchi per evitare gli “effetti indesiderati”

Quando portiamo in tavola i legumi stiamo scegliendo un piatto nutriente e che fa parte integrante della nostra storia, una fonte di benefici facile da preparare e gustare.

I legumi sono un insieme di semi che non può mancare nella nostra programmazione settimanale, soprattutto in autunno ed in inverno periodo in cui sono più benefici… e ce ne sono un’infinità: una lista tutta da conoscere ed apprezzare!

Un tempo le leguminose erano chiamate anche “la carne dei poveri” per l’importante apporto proteico che garantivano al ceto meno abbiente, che meno poteva permettersi carne o pesce. Oggi invece possiamo definirle “la carne dei sani” per gli innumerevoli vantaggi che apportano alla nostra salute, in quanto abbassano il colesterolo, equilibrano gli zuccheri nei diabetici e prevengono il cancro. 

QUALI SONO I LEGUMI? 

I legumi sono semi che provengono da piante della famiglia delle fabaceae. Il termine “legume”, tuttavia, da un punto di vista botanico indica il “contenitore” dei semi, ovvero il baccello che rappresenta il vero frutto della pianta.

I tipi e le varietà di legumi sono tantissimi circa 13 mila specie, perché ogni esempio conta diverse varietà ed incroci. Per questo motivo, l’elenco che propongo qui è molto riduttivo, tuttavia contiene i più noti che possiamo utilizzare nelle ricette di tutti i giorni:

  • fagioli
  • fave
  • ceci
  • piselli
  • lenticchie
  • semi di soia
  • fagioli azuki e mung
  • cicerchie

La loro origine e diffusione sono molto antiche: si sono trovate sepolture appartenenti all’epoca neolitica (12.000 anni fa) dove questi prodotti erano già presenti, segno dell’importanza rivestita da sempre da questi “mattoni” dell’alimentazione, in particolare nelle zone del Medio Oriente e nell’area mediterranea. 

PROPRIETÀ

Come già detto, possiamo parlare dei legumi come una vera e propria classe di cibo, tanto è vero che li contraddistinguono diverse proprietà comuni, quali:

  • Sono ricchissimi di fibre e proteine, ma contengono anche molti carboidrati. Questa caratteristica li rende insostituibili nella dieta settimanale per il loro apporto nutritivo completo ed energetico allo stesso tempo.
  • Proprio la ricchezza di fibre provoca un forte senso di sazietà, che li rende, in tal senso, anche un cibo dietetico.
  • Un consumo periodico di legumi riduce i rischi di malattie cardiovascolari, diabete ed obesità grazie ai polifenoli, sostanze fortemente antiossidanti.
  • Sono utili per il riequilibrio intestinale e per contrastare la stitichezza.
  • Apportano la lisina all’organismo, un amminoacido polare importante per il ristabilimento dell’equilibrio basico del corpo. 
  • Svolgono un’azione prebiotica: nutrendo i batteri intestinali causano la produzione di acidi grassi a catena corta, soprattutto l’acido butirrico, che aiuta e protegge la mucosa intestinale.
  • L’apporto di lecitine riduce la presenza nell’organismo di trigliceridi e colesterolo LDL.  
  • Regolano pressione sanguigna ed hanno un effetto antinfiammatorio.

PERCHÉ È NECESSARIO L’AMMOLLO DEI LEGUMI SECCHI?

Consumandoli secchi e senza preventivo ammollo, i legumi trattengono acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di calcio nell’intestino e che si rivela nociva nel medio-lungo periodo. La presenza di questo acido varia a seconda del legume, ma è sempre presente.

Il modo migliore per evitare questo e altri noti inconvenienti, è proprio  quello di metterli in un lungo ammollo (almeno 12 ore, meglio anche più), che oltre ad ammorbidire la buccia e le fibre, fa iniziare la prima fase di trasformazione, perché l’acqua risveglia la vita del seme e potenzia tutte le sue proprietà.

Inoltre l’ammollo permette di liberare le tossine che si sono prodotte durante l’essiccazione, tossine che sono causa proprio del gonfiore intestinale e del meteorismo.  Per questo motivo è importante cambiare l’acqua di ammollo più volte e soprattutto sciacquare molto bene i legumi prima di cuocere.

Per questa lunga procedura molte persone preferiscono comprare i legumi  già cotti e mantenuti in acqua. Allora il mio consiglio è se proprio non possiamo organizzarci per la cottura, di comprare preferibilmente quelli in vaso di vetro e leggere sempre con attenzione l’etichetta, poiché molti contengono conservanti e stabilizzanti, zuccheri, sale, aromi e sostanze che bene non fanno.

E quel fastidioso “effetto collaterale”?

Mentre leggevate questo articolo sono sicura ve lo sarete chiesto: ma l’effetto collaterale che contraddistingue i legumi è evitabile? 

L’effetto collaterale e indesiderato è un gonfiore addominale, conseguente alla fermentazione nell’intestino degli oligosaccaridi.

Questi elementi resistono all’azione degli enzimi digestivi e trovano nella flora intestinale un ottimo terreno di fermentazione: l’effetto finale è, naturalmente, meteorismo.

Vediamo insieme qualche consiglio per evitarlo o ridurlo:

  • Metterli in ammollo insieme a delle foglie di alloro e soprattutto rispettare i tempi di ammollo.
  • La cottura deve essere lunga ed intelligente, insieme ad erbe aromatiche (rosmarino, alloro, semi di finocchio …) e all’alga kombu, che favoriscono l’assorbimento a livello intestinale, rendendoli più digeribili e meno fermentativi.
  • Consumare i legumi dell’ultimo raccolto perché più sono vecchi, più aumentano le purine e quindi diminuisce la digeribilità.
  • Se piace affiancare il peperoncino, che ne accelera la digestione.
  • Associarli a cereali per ridurre i gonfiori.
  • Masticarli a lungo, favorendo l’assorbimento successivo.
  • Non associarli ad altri alimenti proteici (no carni, latticini o pesce); bene invece con crostini di pane o cereali e con verdure a volontà.
  • Aggiungere il sale a fine cottura per evitare che rimangano duri.

Comunque questi fastidi via via verranno meno se cominciamo ad inserire i legumi con più regolarità all’interno della nostra alimentazione, più volte a settimana così che la nostra flora batterica riconosca questo tipo di enzimi e di conseguenza gli effetti collaterali diminuiranno.

Inoltre quando cuociamo dei legumi, consiglio sempre di prepararne qualche porzione in più, perché si possono ben conservare in contenitori di vetro per qualche giorno in frigorifero e sono un ottimo piatto completo, veloce e sano associandolo a delle verdure e a qualche cereale.