Soia: un legume dalle mille forme e dalle proprietà irrinunciabili

Soia: un legume dalle mille forme e dalle proprietà irrinunciabili

La soia, appartenente alla famiglia delle leguminose, è una pianta erbacea che presenta un fusto eretto, che può misurare da 80/90 cm di altezza a qualche metro, ed i suoi frutti a forma di baccelli piatti assomigliano ai comuni pisellini.

Esistono diversi tipi di soia: gialla, nera, rossa e verde.

La gialla, o Glycine max, è quella che comunemente associamo al nome ‘soia’, mentre la soia rossa e quella verde sono rispettivamente i fagioli azuki ed i fagioli mung, che peraltro non appartengono nemmeno alla stessa specie botanica della soia gialla.

Negli ultimi decenni l’uso di questo alimento si è largamente diffuso nel mondo occidentale, passando dall’essere un’esotica componente di piatti orientali ad uno degli elementi più presenti nelle nostre diete.

La sua coltivazione è andata di pari passo al suo consumo, con numeri e raccolti che segnano cifre esorbitanti. Tuttavia, spesso si dimentica che una larga percentuale della soia prodotta sia destinata esclusivamente all’alimentazione degli animali d’allevamento, sotto forma di farine o panelli, mentre altri importanti utilizzi si osservano nell’industria cosmetica e come fertilizzante.

STORIA E DIFFUSIONE DELLA SOIA

Le prime notizie in merito alla coltivazione ed all’uso della soia risalgono alla Cina del 1500 a.C. Una leggenda ne fa la coltura principale già sotto l’imperatore Shennong (2800 a.C.), anche se non sono mai stati trovati documenti che confermino questa credenza.

A partire dal VII secolo a.C. la coltivazione della soia si diffuse in quasi tutta l’Asia, ma solo dopo l’Ottocento giunse in tutto il mondo contemporaneo.

Oggi i massimi produttori di soia sono diventati gli Stati Uniti d’America, il Brasile e l’Argentina, che da soli producono l’80% del quantitativo mondiale e che hanno da tempo sorpassato anche Cina ed India. Tuttavia, la soia delle Americhe è quasi esclusivamente destinata all’alimentazione degli animali e agli usi industriali, mentre sono prevalentemente le coltivazioni asiatiche che offrono la soia destinata anche ai nostri piatti.

LA SOIA COME ALIMENTO

Della soia sono commestibili i semi, i germogli e gli estratti della lecitina.

La parte più usata nell’alimentazione è, ovviamente, il seme di soia, un vero e proprio piccolo tesoro pieno di sorprese. Viene consumato intero, spesso fermentato, oppure macinato e può essere accostato a numerose pietanze oppure diventare fonte dell’olio di soia, altro prodotto dalle molteplici proprietà.

I germogli, invece, vengono usati meno in cucina e bisogna sempre prestare molta attenzione alle definizioni: per “germogli di soia” vengono comunemente venduti i germogli dei fagioli mung, che, come accennato prima, sono provenienti dall’India ma tecnicamente non vanno associati alla soia.

La lecitina, infine, è un estratto della soia che viene largamente utilizzato come emulsionante nell’industria alimentare.

LE TRE CARATTERISTICHE IRRINUNCIABILI DELLA SOIA A TAVOLA

  1. Una delle caratteristiche che ha reso per secoli insostituibile la soia nella cucina orientale, soprattutto di Cina e Giappone, è la sua capacità di cambiare forma, di adattarsi alle esigenze e di essere utilizzabile in modi diversissimi, pur mantenendo praticamente intatte le sue proprietà. A prova di questo, vi proponiamo in seguito un primo elenco di alcuni suoi possibili utilizzi in cucina.
  2. Altro particolare che ha reso la soia irrinunciabile è il suo apporto proteico, che va dal 36% al 40%, unito alla presenza di grassi (20%) e paragonabile solo alle pietanze a base di carne. Per questo motivo, spesso si consiglia il suo utilizzo fino a 2-3 volte alla settimana, in modo da limitare l’uso della carne assumendo contemporaneamente un alimento dagli elevati valori nutritivi, grazie all’apporto di minerali, vitamine e fibre.
  3. La terza caratteristica principale della soia è il suo ruolo di alimento sostitutivo per motivi di allergia, potendo infatti sostituire i prodotti lattiero-caseari nelle persone allergiche o intolleranti al lattosio. Malgrado ciò, dal momento che anche la soia contiene degli allergeni, non è da considerarsi una panacea, un rimedio valido per tutto, poiché può essere essa stessa fonte di varie allergie, che aumentano nella soia proveniente da colture poste ‘sotto eccessivo stress’.

LE MILLE FORME DELLA SOIA IN CUCINA

Un veloce elenco delle forme che può assumere la soia ad uso alimentare offre un’idea di quanto tutte le sue proprietà possano essere sfruttate appieno. Può essere assunta sotto forma di:

  • farina di soia: ottenuta dalla macinazione dei semi, è ricca di proteine e povera di glucidi. Può essere usata da sola o mescolata ad altre farine, per arricchirle del valore proteico spesso mancante;
  • olio di soia: è un eccellente olio alimentare che contiene acidi grassi, saturi e monoinsaturi, acido linoleico, omega-6 ed omega-3. Tutte queste tipologie di acidi sono bene equilibrate nella composizione naturale della soia, ma tuttavia non rendono l’olio adatto alla frittura, in quanto se scaldati eccessivamente possono avere effetti cancerogeni;
  • latte di soia: è una bevanda ricca di proteine, con scarsa presenza di lipidi e di calcio ed assenza di colesterolo;
  • semi interi: sono i semi della pianta e vanno mangiati cotti come i comuni legumi;
  • tofu: chiamato anche “formaggio di soia”, è un derivato del suo succo, ‘latte’, e può essere preparato tenero, sodo, alla piastra o fritto;
  • polpa di soia: è il prodotto rimanente dal tofu quando viene filtrato dal latte; tradizionalmente viene utilizzato come condimento e, nonostante non sia molto comune, negli ultimi anni è stato ripreso in molte ricette;
  • salsa di soia (o shōyu): è prodotta grazie alla fermentazione dei semi uniti a un cereale torrefatto fermentato ed invecchiato;
  • germogli di soia: ottenuti dalla germinazione del seme, sono molto nutrienti e saporiti, oltre ad avere inaspettate proprietà dietetiche;
  • tempeh: deriva dalla fermentazione dei semi ma, a differenza della salsa di soia, il prodotto ha una consistenza più ‘soda’ rispetto al tofu;
  • miso: è pasta di soia fermentata e viene utilizzato nelle zuppe, come aggiunta nelle salse o come elemento aromatico;
  • nattō: ha consistenza gelatinosa ed è anch’esso prodotto a partire dai semi fermentati;
  • tamari: è una salsa di soia fermentata senza aggiunta di alcun cereale e, per questo motivo, ha un gusto più deciso rispetto al shōyu.

CONTROINDICAZIONI

La soia è ricca di isoflavoni, ovvero fito-estrogeni che possono influire positivamente nel ridurre l’accumulo di grasso nella fascia addominale, diventando quindi ottimi alleati in fase di allenamento o ripresa del peso forma. I suoi effetti nella cura del cancro e collegati alla memoria, invece, sono in fase di studio e ancora non confermati.

Un eccesso di soia però influisce negativamente sulla produzione dei liquidi corporei: sperma e latte materno ne possono risultare diminuiti in quantità e qualità. É bene ricordare, comunque, che il rischio maggiore nel consumo di questo legume oggigiorno è dato dagli OGM, in quanto rappresentano quasi il 90% della soia prodotta.

Per questo motivo scegliere sempre soia da coltivazioni biologiche e preferibilmente coltivata in Italia.

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